الغذاء الصحي على مائدة رمضان الغذاء الصحي على مـائدة رمضـان
أكلات متنوعة تناسب الصوم
شهر رمضان فرصة ذهبية لتصحيح عاداتنا الغذائية السيئة والأساليب العشوائية في تناول الطعام والتي تنجم عنها مخاطر صحية متعددة من أهمها الإصابة بالسمنة وتراكم الدهون على جدار الأوعية الدموية مما يسبب تصلب الشرايين بينما الإفراط في البروتينات يرسب أملاح اليوريك فتحدث خشونة المفاصل.
فوائد
ويقول الدكتور فوزي الشوبكي أستاذ التغذية إن تحقيق الفوائد الصحية للصيام يتطلب أن يخفض الإنسان كميات الطعام التي يتناولها بنسبة30 % عن الكميات المعتادة, لذا ينبغي عدم الإفراط في الإفطار والسحور مع الالتزام بعدم تناول أي وجبة بينهما باستثناء بعض العصائر والفواكه والإفطار الصحي يبدأ بتناول نصف كوب خشاف أو طبق متوسط من منقوع التمر حتى يمد الجسم بالسكريات اللازمة لتنبيه المخ وإزالة الشعور بالخمول والكسل مع مراعاة ألا تكون مثلجة حتى لا تصيب المعدة بالانقباض ثم القيام لصلاة المغرب لإعطاء الجهاز الهضمي فرصة لاستقبال وجبة الإفطار .
بعد ذلك يتناول الصائم الوجبة الرئيسية ويفضل أن يبدأ بطبق من الشوربة الدافئة لتنبيه إفراز العصارات الهاضمة للمعدة وإمداد الجسم بالفيتامينات والأملاح المعدنية وتكون وجبة خفيفة مشتملة على العناصر المختلفة من بروتين وسكريات ونشويات بكميات معتدلة لا تصل بالشخص إلى حد الامتلاء والتخمة.
وتعد السلطة الخضراء من الأطباق المفيدة صحيا للصائم لاحتوائها على نسبة كبيرة من الألياف التي تسهل الهضم وتعالج الإمساك الذي قد يصيب بعض الصائمين كما تحتوي أيضا على الفيتامينات التي تعتبر المحرك الأساسي لكل العمليات الحيوية بالجسم.
كما ينبغي تناول كميات كبيرة من السوائل لتعويض ما افتقدناه أثناء فترة الصيام ، لإعطاء الكليتين فرصة لأداء وظيفتيهما.. ومن أهم أطباق وجبة السحور الصحية كما يقول الدكتور الشوبكي الجبنة البيضاء وطبق الفول بالزيت والليمون ولرفع القيمة الغذائية للفول يمكن إضافة الطحينة أو الزبادي إليه وبذلك يتم تعويضه بحمض أميني أساسي يسمي « مثيونين» لتتساوى قيمته الغذائية مع اللحوم .. ويفضل تناول كمية بسيطة من المربى أو الحلاوة الطحينية مع تجنب شرب الشاي والذي يسبب إدرار البول وبالتالي فقدان السوائل المهمة للجسم وما تحمله من أملاح معدنية تحتاجها أجسامنا أثناء فترة الصيام.
ويحذر الدكتور سعيد شلبي أستاذ الباطنة والجهاز الهضمي بالمركز القومي للبحوث مرضى الكبد والكلى والمرضى الذين لديهم خلل في التمثيل الغذائي للأوكسالات من تناول طبق السلطة بدون طماطم حتى لا يتعرضوا لتكوين حصيات, كما ينصح الذين يعانون من عسر بالهضم أو انتفاخ عند تناول الخيار بضرورة تقشيره تجنبا لهذه الأعراض.
اختيار
وتنصح الدكتورة نيبال عبد الرحمن استشاري التغذية بالابتعاد عن الدهون المشبعة الموجودة في السمن والزبد والدهن الحيواني واختيار الأنواع الصحية كزيت الزيتون والذرة وعباد الشمس والزيت الحار, وبالإكثار من تناول السوائل, ولكن يراعى أن تكون السوائل بدون سكر لأن شرب السوائل التي تحتوي على السكر يزيد من عطشنا في اليوم التالي, ويحتاج الشخص العادي نحو2-3 لترات ماء يوميا متضمنة السوائل كالعصائر والألبان ولا تتضمن الشاي والقهوة وأي مشروبات بها كافيين لأنها مدرة للبول وتساعد على فقد الماء من الجسم ومع البول تخرج الأملاح مما يضر بتوازن الأملاح والماء في الجسم.
وتحذر من الإكثار من ملح الطعام على المائدة وأيضا المخللات والأطعمة المملحة والتوابل والبهارات لأنها بالإضافة إلى أضرارها الصحية تزيد الإحساس بالعطش مع أهمية الإقلال من تناول الأطعمة الدهنية والدسمة لاحتوائها على كميات عالية من الطاقة والسعرات الحرارية وتشكل عبئا ثقيلا على الجهاز الهضمي الذي تخف عصارته الهاضمة بسبب كثرة شرب الماء والسوائل في فصل الصيف وفي رمضان يكثر الناس من استخدام الحرارة وإساءة استخدام الدهون كإعادة استخدامها.
ترتيب
ويقول الدكتور فهمي صديق أستاذ صحة الطعام إن مشكلة الزيوت تكمن في التحمير المتعدد في نفس الزيت فيؤدي إلى تكوين مركبات ضارة بالصحة لذلك يجب استخدام زيت القلي ليوم واحد على أن يراعى الترتيب عند الاستعمال.
ويؤكد احتياج الإنسان للدهون, ولكن هناك خلطا بين الزيوت الصلبة عند درجات الحرارة العالية مثل زيت النخيل والأولين وهي النوعيات المتعددة والمنتشرة بالسوق بأسماء تجارية وحقيقة هذه النوعية خالية من الكولسترول لكنها غنية بالدهون المشبعة وعلى المستهلك معرفة أن حاجة الجسم يوميا من الدهون المشبعة مقدار3/1 وهي العامل الأول في تكوين الكولسترول في الأوعية الدموية بينما احتياجاته من الدهون غير المشبعة 3/2 يوميا, وهي اقل ضررا من الدهون المشبعة إلا أنها لا تزال ضارة عند تناولها بكثرة.
وأكد أن زيت الزيتون على رأس قائمة استخدامات الزيوت ثم الزيت الحار وزيت الذرة وزيت عباد الشمس, كما يجب مراعاة التنوع في الاستخدام ويستحسن الابتعاد عن الزيوت الحيوانية المشبعة.
منقووووووووووووول
موضوع: الغذاء الصحي على مائدة رمضان 
